日常健身日志

千里之行始于足下...

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健身房健身的十条注意事项!新手必看!

2019-5-10

    相信有不少的健身人士,一开始踏进健身房的时候摸不着头脑,不知道要注意哪些问题,下面,就由小编给大家分享一下在健身房需要注意的十大注意点!  No.1  必要的热身活动  要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。  No.2  极为必要的伸展运动  生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20~30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。

    No.3  超负荷的举重  如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合,通常重复动作15~20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8~12次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。  No.4  过激的运动  既然健身的目的是为以后一直坚恃下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一囗气说完一句诂时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时,他们就很难再坚恃下去了。  另外,如果你认为自己的体质不佳,你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人,可以选择适宜的有氧操录像带,学习如何入门和提高动作的协调性,也是不错的方法。不管怎样,只要你不过分给自己压力,并恃之以恒,你就会从中受益。

新手健身需要注意的5个事项

2019-5-9

    1、低估了自己的饮食  相信一般女性在吃晚餐时,都会决定忘记她下午到底吃了几颗糖几块巧克力,很多人都会否认过量的饮食,尤其是他所吃的食物的数量。如果你真的 想减肥,最好记下上午吃了多少早点、喝了几杯加糖的咖啡以及下午吃了几块点心,这种事情上我们要相信古人所说的“好记性不如烂笔头”。吃东西前看看自己的饮食日志,别抓狂,或许这有点残酷但它真的能让你瘦下来。  2、选择了错误的锻炼方式  你是从什么渠道得到信息来确定你的锻炼方式的?通过观察其他在健身房锻炼的人吗?也许他也是在用不正确的方式锻炼。或者通过你的朋友、同事、网络、电视、报纸、最新的研究成果以及你的健身教练?你锻炼的内容直接决定了你所能得到的结果。想要知道自己应该怎么锻炼,最好的方法就是在开始的时候就写下自己的健身目标,然后选择一个专业的健身教练帮你规划一个合适的健身计划来实现这个目标。没有针对个案特性的锻炼往往是毫无成效的。  3、错误的锻炼技巧  选择正确的锻炼方式非常关键。方式重要,尤其是对于那些体力锻炼运动。错误的方式或者技巧会导致受伤、疼痛和酸痛。想要学到正确的锻炼方式,最好的方法就是在开始的时候就去寻找一个专业的个人教练。

    4、过高估计自己的锻炼  大多数人都会高估自己锻炼的强度、时间和频率,因为人们喜欢欺骗自己。但是如果你真的想要一个好效果,那么请诚实地面对自己,最好的方法是开始写健身日志并把它坚持到底。写下今天你以多快的速度跑了多长的时间或举多重的哑铃举了多少下等。  第二天起床时的腰酸背痛不会再让你产生“天,我好象锻炼过度了”的错觉,其实我们锻炼得并不算多,还需要努力。顺便提一下,很多人错误地认为只要锻炼达到了中档强度并进行了30分钟,这样就能消耗掉很多热量和脂肪。然而不幸的是,事情并不这样简单的。虽然锻炼确实能消耗热量,但只有持续的锻炼才是最好的减肥方法。而且单独的健身是很难减肥的。  5、一成不变的锻炼方式  如果你每天都做同一件事情,你就会变得非常熟练。在锻炼中,这就叫做适应原则。这很适合体育及其他各种类型的表演,但是却不适合你想要减肥、增强体力或者健康体质的目的。假如你每天都做同样类型同样量的运动,过一段时间你就会达到一个瓶颈而再也看不到任何进步了,因为身体会产生惯性,这就和护肤品要换着用的道理一样。  一种突破瓶颈的方法就是几星期或者几个月就变换一下你的锻炼方式。你可以上个月跳舞这个月拳击下个月瑜珈。请相信这不但会让你多才多艺十项全能,而且绝对会效果更好。顺便说下,专业的竞技运动员在非运动期也是要改变锻炼计划的。  新手健身应该做

    1、只做15分钟  很多人以为,运动要30分钟才有效。但其实不然,先把运动时间订为15分钟,只做15分钟,身体就已经开始燃烧脂肪。高强度间歇训练(HIIT),短时间内以最大出力与速度进行训练,达到快速燃脂与强化肌力成效的健身方式,其效果胜过数小时的跑步或有氧运动,对于忙碌的现代人来说,这可以说是 CP 值最高的训练方式。选择一项自己喜欢的,然后do it!  2、复合式训练  複合训练动作能同时刺激多个大肌群,其肌肉增长效果相当惊人。可以做直立哑铃弯举+推肩、哑铃负重深蹲、哑铃负重深蹲推肩、单臂哑铃划船等组合式锻鍊,每组持续10-15分钟,休息5-10分钟。而深蹲、硬拉和卧推更被称为健身界的「三大黄金动作」,都是非常有效增肌的複合动作。  3、找个一起训练的partner  就跟腹肌一样,6块比1块好!健身也一样,研究证明:有伙伴可以让你们的表现有加乘的效果。跟朋友一起上健身房,可以把痛苦枯燥的训练过程变得更有趣。  4、循序渐进的锻炼程序   身体的改变来自你的锻鍊例程。如果重複相同的动作,久了身体习惯,运动效果自然大打折扣。锻鍊肌肉就从举重开始吧,只要训练强度适宜,不断增加重量,可以达到增长肌肉、提高代谢消耗脂肪的目的。拟一份健身计划,跟著走,看看自己的进步与目标吧。  5、避免太多有氧运动  完成高强度的重量训练后,若再进行有氧运动,会让身体无法负担,反而对健身效果产生影响。若要用有氧运动来调整心肺,可採渐进较温和的训练方式,才不会影响到身体健康与健身成效。

健身须知:训练过程的八大"坑"

2019-5-8

    健身须知:训练过程的八大“坑”  1.跳过拉伸   在你训练完后,你应该立即做的就是拉伸目标肌肉。这不仅能帮助它们更快的回复同时也能让你具备更好的柔韧性。但拉伸也可能会稍微延缓你的肌肉生长进度。  2.做过多有氧

    在重训后进行有氧训练(最多20-30分钟)无可厚非,但是记住不要做太多,否则会妨碍到促进肌肉肥大的生理和激素机制。  最保险的做法是把有氧和重量训练分开至少五小时左右。。。。。。。。。

     3.过很久才进食

    在高强度的训练过后,你的身体渴望营养,尤其是氨基酸和碳水化合物。

    4.不吃简单碳水化合物

    在训练过后,迅速的摄入适当的营养很重要,碳水化合物在其中扮演了重要角色。

    5.不摄入乳清蛋白

    乳清蛋白的吸收速率非常快,远远高于其他蛋白质来源。它可以提供给你的肌细胞必须氨基酸。   在训练后补充乳乳清蛋白极为重要,如果你不能清楚地认识到它的重要性,那将是一个严重的错误。

    6.摄入过多的脂肪

    训练后加餐的目的是氨基酸和碳水化合物都能尽可能快的到达血液。脂肪的吸收往往很慢,所以训练后摄入大量脂肪不是个好的选择。

    7.摄入补剂不足

    当提到进步时,你会说训练和饮食。是的,聪明的选择补剂可以加快你的进程。   如果增肌和减脂在你的目的清单上,那你可能需要摄入一些补给,如肌酸,谷氨酰胺,支链氨基酸等等。训练后补充适当的剂量

    8.睡眠不足

    理想状态下,我们每个人都应该在训练后小睡一个小时,来让神经系统得到回复,但是对于大多数人来说这是不现实的。   在训练后尽量避免体力活动,至少也要静坐一会,放松一下,摄入一顿训练后加餐。重训只有在你的身体得到充足休息后才能变得有效率。

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